深蹲是锻炼腿部肌肉的王牌动作

能快速带动你运动心率达到减肥的作用

所以90%以上的hiit燃脂计划里都有深蹲这个动作

它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌

增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱

但是事实上

大重量深蹲会对脊椎造成压迫

经常性的深蹲训练会带给脊椎过大的压力

对于背部力量还不够强大的人

比如长期缺少锻炼的上班族

就需要一种深蹲的替代品——保加利亚深蹲

就是在箭步蹲的基础上

把后面的腿抬高放在卧推凳上

蹲下去的时候可以蹲到前腿膝盖90度

后腿膝盖快要触地

收紧腹肌、上身要稳

然后你就会感到无比酸爽……

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保加利亚深蹲动作要领

1、单脚站立，抬起一只脚向后搭在椅子边沿

（ps：椅子、箱子、凳子，只要是高度不超过膝关节下方凸出这个位置的都可以）

2、前侧腿屈膝下蹲，身体略微前倾，至大腿与地面平行，后侧腿膝盖几乎能接触到地面

3、背部挺直，臀部用力，脚后跟发力站起

每侧12-15次

两侧完成为一组

重复3-4组

注意事项

1、两腿距离要适度，太近蹲不下去，太远膝盖落不下去

2、膝盖和脚尖保持同一方向或朝外，膝盖不能内扣

3、保持身体核心稳定、脊椎要保持挺直

先从徒手开始

熟练掌握后可以增加负重

保加利亚深蹲的好处

这个动作可以帮助我们提高腿部肌力

增加肌肉尺寸

有效减轻我们的脊椎压力

同时还可以改善身体的平衡性

增加髋关节柔软度

是极少数的不需要器械

不怎么需要负重

也可以让人筋疲力尽的动作